椎间盘突出疼痛难忍 锻炼帮你止痛

椎间盘突出是常见脊柱疾病，因椎间盘退变、损伤等致髓核突出压迫周围组织引发疼痛。锻炼可增强肌肉力量、改善脊柱稳定性、促进血液循环、减轻炎症、纠正脊柱姿势，从而缓解疼痛，常见锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走等。

1. 小飞燕：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，可增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，缓解疼痛。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。此方法能锻炼腰背肌，提高脊柱稳定性。

3. 游泳：游泳是全身性运动，水的浮力可减轻身体对椎间盘的压力。在游泳过程中，脊柱处于无负重状态，且全身肌肉都能得到锻炼，尤其是腰背肌。像蛙泳、自由泳等，能有效改善椎间盘突出引起的疼痛。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可分多组进行。平板支撑能增强核心肌群力量，包括腹部、背部和臀部肌肉，有助于维持脊柱正常生理曲度，减轻椎间盘负担。

5. 倒走：选择平坦、安全的道路，倒走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢。倒走可使腰部肌肉有规律地收缩和松弛，改善腰部血液循环，缓解疼痛。但倒走时要注意安全，避免摔倒。

6. 瑜伽：一些温和的瑜伽体式，如猫牛式、下犬式等，能帮助拉伸脊柱和周围肌肉，增加脊柱灵活性，减轻椎间盘突出导致的疼痛和僵硬感。练习瑜伽时要在专业人士指导下进行，避免过度伸展或扭曲脊柱。

7. 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。练习太极拳可增强肌肉力量，改善身体平衡和姿势，对椎间盘突出患者的康复有一定帮助。

锻炼对于缓解椎间盘突出疼痛有重要作用，不同的锻炼方法各有特点和优势。患者可根据自身情况选择适合的锻炼方式，并长期坚持。但锻炼时要注意适度，避免过度劳累和受伤。若疼痛严重或锻炼后症状无改善，应及时到正规医院就诊，接受专业治疗。