久坐导致腰部不适，可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、转腰运动等锻炼动作缓解。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性，减轻腰部肌肉疲劳。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，使腹部、胸部、肩部一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15个，每天做3 - 4组。该动作能有效锻炼腰部肌肉，增加腰椎的活动度，改善腰部血液循环。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和蝶泳。在游泳过程中，水的浮力可减轻身体对腰部的压力，同时腰部肌肉在划水和蹬腿动作中得到锻炼。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30 - 60分钟。
4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，休息30秒后再进行下一组，每天做3 - 4组。平板支撑能增强核心肌群的力量，包括腰部肌肉，提高身体的平衡和稳定性。
5. 转腰运动：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢地左右转动腰部，转动幅度尽量大一些。每组转动20 - 30次，每天做3 - 4组。转腰运动可以增加腰椎关节的灵活性，缓解腰部的僵硬感。
6. 仰卧屈膝挺腰：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚踩在床上，然后腰部用力将臀部抬起，使身体呈拱桥状。保持3 - 5秒后放下，重复进行10 - 20次为一组，每天做3 - 4组。此动作能锻炼腰部和臀部的肌肉，减轻腰部负担。
7. 侧桥运动：侧卧在瑜伽垫上，用同侧的肘部和脚支撑地面，将身体抬起，使身体呈一条直线。保持30 - 60秒，然后换另一侧进行。每天每侧做3 - 4组。侧桥运动可以锻炼腰部的侧方肌肉，增强腰部的稳定性。
久坐引起的腰部不适是常见问题，通过上述锻炼动作，如小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、转腰运动等，可以有效缓解腰部不适，增强腰部肌肉力量，改善腰椎功能。但在进行锻炼时，要注意动作规范，循序渐进，避免过度劳累。如果腰部不适症状严重或持续不缓解，应及时到正规医院就诊。
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